Rafforzare il sistema immunitario è davvero possibile?

Cos'è il sistema immunitario?

Il sistema immunitario è composto da due parti principali: il sistema immunitario innato e il sistema immunitario adattativo. Il sistema immunitario innato è la prima linea di difesa contro i patogeni ed è costituito da barriere fisiche (come la pelle e le mucose) e da cellule che attaccano immediatamente gli “invasori”. Il sistema immunitario adattativo, invece, è più specifico e comprende linfociti B e T che riconoscono e ricordano i patogeni, fornendo una risposta più mirata e duratura nel tempo.

Miti e realtà

Uno dei miti più comuni è che si possa "rafforzare" il sistema immunitario in modo specifico e mirato. Tuttavia, la scienza suggerisce che il concetto di potenziare il sistema immunitario è molto più complesso do così. Un sistema immunitario troppo attivo, infatti, può portare allo sviluppo di malattie autoimmuni, dove il corpo attacca i propri stessi tessuti. Pertanto, l'obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere un sistema immunitario in equilibrio piuttosto che semplicemente potenziarlo.

Stile di vita e rafforzamento del sistema immunitario che legame c’è?

Molti fattori legati allo stile di vita possono influenzare la funzionalità del sistema immunitario. Ecco alcuni metodi comprovati per mantenere un sistema immunitario sano ed in equilibrio:

• Alimentazione equilibrata: una dieta ricca di frutta, verdura, proteine vegetali e cereali integrali fornisce i nutrienti essenziali per il funzionamento ottimale del sistema immunitario. Vitamine e minerali come la vitamina C, la vitamina D, lo zinco e il ferro giocano un ruolo cruciale nel supporto immunitario.
  
• Esercizio fisico regolare: l'attività fisica moderata può migliorare la circolazione sanguigna e aiutare le cellule immunitarie a muoversi più facilmente nel corpo. Tuttavia, l'esercizio fisico eccessivo può avere l'effetto opposto, indebolendo temporaneamente il sistema immunitario.
  
• Sonno di qualità: durante il sonno, il corpo ripara e rigenera le cellule, compresi i componenti del sistema immunitario. La privazione del sonno è stata associata a una funzione immunitaria ridotta e ad un aumento della suscettibilità alle infezioni.
  
• Gestione dello stress: lo stress cronico può sopprimere il sistema immunitario, rendendo il corpo più vulnerabile alle malattie. Tecniche di gestione dello stress come la meditazione, lo yoga e la respirazione profonda possono essere utili.
  
• Igiene personale: pratiche di igiene come lavarsi le mani regolarmente e seguire le linee guida per la sicurezza alimentare possono prevenire l'introduzione di patogeni nel corpo.

È possibile supportare il corretto funzionamento del nostro sistema immunitario? 

Si, ma prima di passare in rassegna i principali micronutrienti essenziali per mantenere in forma il nostro sistema immunitario è utile ricordare che un’alimentazione corretta ricca di cereali e alimenti di origine vegetale è fondamentale per mantenersi in salute.

Diverse ricerche hanno confermato che consumare regolarmente frutta e verdura protegge da numerose malattie, anche gravi. Inoltre, l'assunzione di alimenti vegetali aiuta a controllare l'apporto calorico, contribuendo a una sensazione di sazietà senza appesantire. È consigliabile consumare ogni giorno almeno cinque porzioni di frutta e verdura, limitando l'uso di sale e grassi aggiunti.

È fondamentale includere nella dieta quotidiana pane, pasta e altri prodotti a base di cereali, preferibilmente integrali, evitando l'eccesso di condimenti. Mantenere un peso corporeo adeguato è altresì importante, poiché l'aumento di peso può attivare una risposta immunitaria e causare uno stato infiammatorio cronico attraverso la produzione di citochine da parte delle cellule adipose.

Altre raccomandazioni essenziali includono l'esercizio fisico regolare, che indirettamente migliora l'efficienza del sistema immunitario e aiuta a mantenere un peso sano, migliorando anche la salute cardiocircolatoria per facilitare il trasporto delle componenti immunitarie nel flusso sanguigno. È cruciale assicurare un adeguato riposo notturno di almeno 7-8 ore, poiché la mancanza di sonno può compromettere la risposta del sistema immunitario alle infezioni.

Per mantenere un sistema immunitario efficiente, è altresì importante evitare il fumo, limitare il consumo di alcolici, e gestire efficacemente i livelli di stress. Fornire al corpo l'energia e i nutrienti necessari è cruciale affinché il sistema immunitario abbia tutti gli elementi essenziali per funzionare correttamente, evitando sia la malnutrizione che l'eccesso di nutrienti con carenza di alimenti vegetali, che potrebbero compromettere il corretto funzionamento del sistema immunitario.

Quali sono i nutrienti essenziali che sostengono il corretto funzionamento del sistema immunitario?

• VITAMINA C: aumentare l'assunzione di vitamina C è uno dei rimedi casalinghi più popolari contro il raffreddore. Questo antiossidante si trova in molti tipi di frutta e verdura, tra cui: peperoni, kiwi, arance e broccoli, bassi livelli di vitamina C nel sangue sono associati ad una ridotta risposta immunitaria, mentre alti livelli di vitamina C si trovano nei globuli bianchi (cellule deputate a combattere le infezioni). È importantissimo per questo assicurarsi la giusta dose giornaliera di frutta e verdura.

• VITAMINA A: la carenza di vitamina A è associata a un sistema immunitario indebolito e ad un rischio maggiore di contrarre un’infezione. Questa vitamina aiuta a rafforzare la nostra barriera immunitaria, poiché favorisce la secrezione mucosa ed è coinvolta nella formazione dell'epitelio (un rivestimento protettivo che circonda tutti gli organi). La vitamina A è necessaria anche per lo sviluppo dei macrofagi, un tipo di globuli bianchi deputato a fagocitare particelle estranee, compresi i microorganismi. Possiamo assumere Vitamina A attraverso l’alimentazione principalmente in due modi: Il retinolo che si trova solo nei prodotti di origine animale come latte e fegato e i carotenoidi (i.e. beta-carotene) che si trovano in una grandissima varietà di alimenti di origine vegetale come: carote, patate dolci, papaia, spinaci e cavolo.

• ZINCO: è stato dimostrato che la carenza di zinco ha un impatto negativo su molte cellule correlate al sistema immunitario innato e adattivo, come: neutrofili, macrofagi, cellule B e cellule T.  Le fonti alimentari di zinco includono: crostacei, carne rossa, uova, noci, semi oleaginosi, lenticchie, ceci e cereali integrali.  

• PROBIOTICI: poiché la maggior parte delle cellule immunitarie vive nel nostro intestino, si ritiene che un intestino “in salute” possa supportare il nostro sistema immunitario. Più specificamente, il consumo di probiotici può aiutare le cellule della mucosa, le cellule epiteliali e le cellule T. Studi recenti hanno dimostrato che alcuni ceppi di lactobacillus casei e lactobacillus plantarum possono ridurre il rischio di infezioni virali. 
  
  Attraverso l’alimentazione è possibile fare il pieno di probiotici mediante l’assunzione di prodotti come yogurt, kefir, thé kombucha, miso, tempeh e crauti.
  
  Assicurare un adeguato apporto di questi nutrienti attraverso una dieta equilibrata è quindi fondamentale per sostenere un sistema immunitario robusto ed efficiente.

Quando assumere integratori a sostegno delle difese immunitarie?

Gli integratori per le difese immunitarie possono essere utili quando assunti in modo strategico e appropriato. Ecco alcune linee guida generali su quando assumerli:

1. In periodi di stress o cambi di stagione: momenti di stress fisico o emotivo possono compromettere temporaneamente il sistema immunitario. Assumere integratori durante questi periodi può aiutare a sostenere le naturali difese del corpo.
   
2. Durante l'inverno o in periodi di maggiore esposizione a malattie: nelle stagioni in cui le infezioni sono più comuni, come l'inverno, o quando si prevede di essere più esposti a virus e batteri (ad esempio, durante viaggi o in ambienti affollati), può essere utile prendere integratori per rafforzare il sistema immunitario. 
   
3. Se si ha una dieta non equilibrata o carente di nutrienti: una dieta povera di frutta, verdura e altri alimenti ricchi di nutrienti può portare a carenze che influenzano negativamente il sistema immunitario. In questi casi, gli integratori possono fornire il supporto necessario.
   
4. Dopo un periodo di malattia o durante il recupero: dopo un periodo di malattia che ha messo alla prova il sistema immunitario, o durante il periodo di recupero post- malattia, integratori specifici possono aiutare a ripristinare e rinforzare le difese naturali del corpo.