Cos’è la fibra e perché incide su un corretto transito intestinale?

Cosa si intende per fibra?

Si definisce fibra l'insieme di tutte quelle sostanze indigeribili dagli enzimi digestivi dell'apparato digerente dell'essere umano. È però utilizzabile dal microbiota intestinale e apporta numerosissimi effetti benefici al nostro organismo. Le fibre alimentari si trovano in diverse forme solo nei vegetali e vengono suddivise in due grandi gruppi: fibre solubili in acqua e fibre insolubili in acqua.

La fibra insolubile è contenuta principalmente in cereali integrali, legumi e frutta (alla base della dieta mediterranea) e trattiene acqua da 5 a 25 volte il suo peso.

La fibra solubile è fermentata dai batteri dell’intestino crasso con formazione di acidi grassi a catena corta. Per questo motivo è considerato un ingrediente alimentare non digeribile in grado di stimolare selettivamente la crescita e/o l’attività metabolica di un numero limitato di gruppi microbici, importanti per il buon funzionamento dell’organismo.

Quali sono le funzioni della fibra per un corretto transito intestinale?

Conferisce maggiore senso di sazietà, rallenta lo svuotamento gastrico e l’assorbimento di carboidrati e grassi, di conseguenza abbassa i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue. Svolge un’azione prebiotica, ovvero stimola la crescita dei batteri “buoni” presenti nell'intestino, migliorando dunque la funzionalità intestinale (per esempio contrasta la stitichezza).

I cereali integrali contengono più fibre in quanto è contenuta nella crusca del chicco, crusca che con i processi di raffinazione viene allontanata. Attraverso questi passaggi, gran parte della crusca e quindi della fibra viene persa. Ecco perché per assicurarsi la giusta dose di fibra giornaliera è meglio optare per cereali e derivati integrali, limitando il consumo delle farine raffinate.

Il destino metabolico della fibra alimentare è la digestione e il catabolismo da parte della microflora intestinale con produzione di acidi grassi a corta catena (acido butirrico, acido propionico e acido acetico) e CO2.

L’acido butirrico viene usato a scopi energetici dai colonociti, il propionato viene utilizzato dagli epatociti per la gluconeogenesi, mentre l’acetato può essere ossidato a scopo energetico o utilizzato per la biosintesi lipidica.

Infine, abbiamo detto che la fibra solubile è in grado di rallentare l’assorbimento dei nutrienti, riducendo così sia la glicemia postprandiale che la glicosuria (presenza di zuccheri nelle urine).

L'importanza della fibra alimentare per un corretto transito intestinale 

Inoltre l’importanza della fibra alimentare nella dieta è legata, ad esempio, alla prevenzione di patologie come il cancro del colon. Studi epidemiologici hanno accertato una relazione tra il rischio di cancro del colon ed alimenti ricchi in carni rosse e grassi animali.

Di contro, vi è una evidente correlazione inversa tra la frequenza dello stesso tumore e il consumo di alimenti di origine vegetale ricchi in fibra, vitamine, e in particolare acido folico, vitamina E e polifenoli.

Non sono del tutto chiari quali siano i meccanismi chimico-fisici, biologici e fisiologici con cui la fibra possa intervenire nella patogenesi di alcune malattie come cancro al colon, diabete ed obesità. Però sicuramente con la sua funzione trofica (stimolazione della crescita) sulla mucosa del colon, promuove una rigenerazione della mucosa stessa.

Concludendo, per quanto riguarda la riduzione della colesterolemia, la fibra sembra agire con un duplice meccanismo: da una parte riduce a livello intestinale l’assorbimento del colesterolo di origine alimentare, dall’altra promuove la conversione del colesterolo in sali biliari.

Quantità della fibra nella dieta

I LARN raccomandano di consumare negli adulti almeno 25 -30 g/die di fibra alimentare anche in caso di apporti energetici <2000 kcal/die in quanto si è visto che il consumo regolare di fibra si associa a una riduzione del rischio cardiovascolare e dello sviluppo di patologie cronico degenerative (es diabete tipo nell’infanzia, 8,4 grammi ogni 1000 kcal/die con un rapporto insolubili/solubili di 3:1).

Corretta alimentazione e consigli per prevenire stipsi

Alla base di un fisiologico transito intestinale c’è una corretta alimentazione e uno stile di vita attivo. Vediamo insieme alcuni consigli pratici per prevenire l’insorgenza di questa fastidiosa condizione.

1. Aumentare l’apporto di liquidi ad almeno 1.5-2 litri al giorno.
2. Assumere almeno una porzione di verdura ad ogni pasto, cotta o cruda. Verdure crude e cotte svolgono ruoli diversi sul transito quindi assicurati di alternare tra le due opzioni.
3. Consumare ogni giorno 2-3 frutti di medie dimensioni, prediligendo kiwi, pere, albicocche, fichi e prugne.
4. Alternare i cereali raffinati, quali pane, pasta e riso, con quelli integrali. Anche in coloro che non sono abituati a consumare con regolarità alimenti ricchi in fibra è bene aumentarne il consumo con gradualità. Questo perché si potrebbero verificare degli effetti collaterali sgradevoli quali meteorismo, flatulenza, distensione addominale, diarrea. Mangiando alimenti ricchi in fibre e non bevendo acqua a sufficienza non viene favorito il corretto transito intestinale. Motivo per il quale possono verificarsi stipsi, costipazione fino a vere e proprie ostruzioni intestinali.
5. Includere nella propria dieta ogni giorno 1-2 porzioni di yogurt o latte fermentato (kefir).

Quali alimenti in natura aiutano per trattamento della stipsi? 

In commercio troviamo diversi tipi di integratori naturali per combattere la stitichezza, basati su fitocomplessi (insieme di piante) con meccanismi d’azione molto differenti. 

Le piante ad azione lassativa come la Senna, Cascara e Frangula stimolano la contrazione della muscolatura del colon aumentando la peristalsi intestinale.  Favorendo così il progredire delle feci verso l’esterno. Inoltre promuovono la secrezione di acqua e sali da parte dell’intestino, rendendo la massa fecale più voluminosa e morbida  (quindi più facile da espellere).

Integratori contenenti fibre come lo Psillio hanno un'azione lassativa naturale di tipo meccanico. Attira infatti acqua nell’intestino formando un gel emolliente che idrata il contenuto intestinale, aumenta la massa fecale favorendo così il transito intestinale e l’evacuazione.

L’uso di prodotti a base di Psillio risulta essere utile anche in caso di emorroidi o ragadi anali. Questo perché  ammorbidendo le feci riduce il dolore causato dal loro passaggio attraverso il canale rettale. Una particolarità dello Psillio è che fermenta più lentamente di altre fibre e quindi non aumenta il gas a livello intestinale, utile ad esempio in caso di colon irritabile.