Dieta e insonnia: gli alimenti che conciliano il sonno

Considerato uno dei fastidi più comuni per molte persone, l'insonnia consiste in un riposo inadeguato, sia dal punto di vista quantitativo (insufficiente numero di ore di sonno) che qualitativo (frequenti interruzioni notturne, difficoltà di addormentamento o risvegli precoci). Lo sapevi che esiste una correlazione diretta tra dieta e insonnia? Un approccio efficace a contrastare l’insonnia infatti, è offerto da numerose sostanze naturali e alimenti che favoriscono l’addormentamento. Scopriamo nell’articolo quali sono.

Quando si parla di insonnia?

Il numero di ore di sonno ideale non esiste in quanto ogni individuo presenta differenti esigenze personali, ma di norma si considera fisiologico un riposo notturno di 7-8 ore. Indipendentemente dal tipo di insonnia, chi dorme male avverte durante la giornata un certo malessere, che si concretizza in mancanza di concentrazione, affaticabilità, irritabilità e nervosismo. Succede spesso che subentri anche una costante percezione di sonnolenza, in grado di condizionare le normali attività quotidiane.

Nonostante l'organismo abbia una reale necessità di riposo, può presentarsi una vera e propria incapacità di dormire. L'insonnia si può quindi, classificare in due tipologie:
• insonnia primaria: solitamente può insorgere in presenza di cambiamenti dello stile di vita (viaggi, turni lavorativi, fattori stressanti);
• insonnia secondaria: è l'espressione di una causa scatenante, come alterazioni psico-fisiche o modificazioni ormonali (gravidanza e menopausa).

Dieta e insonnia: gli elementi nutritivi che favoriscono l’addormentamento

Come detto in precedenza, esiste una stretta correlazione tra dieta e insonnia poiché numerosi alimenti, grazie ad alcune sostanze in essi contenute, sono in grado di stimolare in maniera naturale il centro ipotalamico del sonno, contribuendo a migliorare il riposo. Il regime dietetico ha quindi, un chiaro effetto positivo sul sonno. In particolare, ci sono alcuni elementi che più di altri contribuiscono al benessere e alla qualità del riposo notturno.

La melatonina, un ormone che concilia il sonno, viene prodotta naturalmente dall'organismo e risulta carente proprio in chi non riesce a dormire bene. Anche la serotonina, un neuro-mediatore che favorisce il rilassamento psico-fisico, è strettamente coinvolta nella genesi del sonno. La vitamina B6 è un elemento di estrema rilevanza per la produzione di triptofano, l'aminoacido responsabile della qualità e durata del riposo notturno.

Grazie alla sua benefica influenza sulla durata del sonno profondo, il magnesio si conferma un alleato particolarmente efficace per favorire il mantenimento del sonno, evitando frequenti risvegli notturni. Un altro elemento di grande utilità per consentire un riposo ottimale è il potassio che svolge un effetto calmante sull'organismo, predisponendolo a dormire bene. Tutte queste sostanze sono contenute in concentrazioni variabili nella maggior parte dei cibi che, assunti con particolare attenzione, si rivelano dei validissimi supporti per migliorare la qualità del sonno.

Dieta e insonnia: quali sono gli alimenti che conciliano il sonno?

Dopo aver definito la relazione esistente tra dieta e insonnia, è possibile stilare una lista di buone abitudini alimentari e cibi che conciliano il sonno.

• Evitare di consumare pasti abbondanti durante le ore serali. È preferibile assumere una buona quota calorica a colazione, pranzo e merenda, consumando invece, un pasto più leggero a cena.
• Evitare di consumare nelle ore serali alimenti che richiedono tempi di digestione molto lunghi, come i cibi ricchi in grassi.
• Prediligere alimenti ricchi di calcio, magnesio e vitamine del gruppo B perché questi micronutrienti favoriscono il rilassamento dell’organismo.
• Scegliere alimenti che contengono triptofano, un aminoacido che favorisce la produzione di melatonina.
• Privilegiare metodi di cottura semplici e senza aggiunta di grassi: al vapore, ai ferri, alla griglia, al forno, al cartoccio.

Pasta, pane, riso e cereali

La maggior parte dei carboidrati che si trovano nelle farine di cereali sono ricchi di triptofano. A esempio, un piatto di riso o di orzo integrale è ricco di fibre vegetali, che velocizzano il transito intestinale facilitando la digestione. Il principale obiettivo da raggiungere durante la cena è quello di non appesantire l'apparato digerente, ottimizzando l'assunzione di elementi rilassanti.

Latte e latticini

Il latte contiene elevate concentrazioni di triptofano che, attraverso la sintesi di serotonina, si trasforma poi in melatonina. Bevendolo tiepido prima di coricarsi, si ottiene un benefico effetto rilassante a livello dei recettori sensoriali del gusto, che trasmettono questa sensazione anche al cervello e quindi al centro del sonno. Grazie al loro elevato contenuto di magnesio, i latticini mangiati alla sera contribuiscono a migliorare il rilassamento psico-fisico.

Verdura

Lattuga, cavoli, zucca e radicchio rosso sono tra le verdure più ricche di selenio, magnesio e vitamina D, elementi essenziali per dormire bene, in quanto dotati di un blando effetto rilassante. Altri ortaggi che si confermano ottimi alleati del riposo notturno sono gli spinaci, le bietole, la verza e le patate.

Frutta

Le banane sono i frutti più indicati per conciliare il sonno grazie all'elevato contenuto di triptofano, magnesio, potassio e vitamina B6 presenti nella loro polpa zuccherina. Anche le albicocche sono considerate tra le migliori alleate per addormentarsi beatamente, in relazione al loro elevato contenuto di magnesio e di potassio. Le ciliegie sono un'importante fonte naturale di magnesio che, associato a una concentrazione di zucchero non troppo alta, fornisce il mix ideale per favorire il relax evitando picchi glicemici. I kiwi costituiscono una riserva naturale di antiossidanti che, eliminando i radicali liberi, riducono lo stress conciliando il riposo.

Frutta secca

Ricchissime di magnesio, le mandorle sono ottime alleate del buon riposo. È sempre consigliabile assumere la frutta secca lontano dai pasti, come spuntino prima di cena o prima di coricarsi, in quanto soltanto in questo modo è possibile metabolizzare efficacemente i loro nutrienti senza che si possano unire agli altri cibi.

L’integrazione della melatonina per un buon riposo notturno

A volte però, nonostante si segua una dieta bilanciata e uno stile di vita sano, la difficoltà ad addormentarsi tende a non sparire. Se il binomio dieta e insonnia non risulta totalmente efficace, si può ricorrere all’aiuto di integratori alimentari naturali a base di melatonina. Prodotta naturalmente dall'organismo, la melatonina è un ormone che regola il ritmo sonno/veglia dell'organismo. In alcune condizioni, può risultare carente e quindi non sufficiente per garantire un fisiologico funzionamento. Proprio in questi casi diventa opportuno assumere integratori naturali a base di melatonina per riequilibrare il ritmo circadiano. Grazie al suo effetto sedativo, questa sostanza contribuisce al rilassamento psico-fisico e quindi a un miglioramento del riposo notturno, sia in termini di numero di ore che di qualità del sonno.