Dolori muscolari acuti e cronici: consigli ed esercizi per ridurre i disturbi

I dolori muscolari compromettono gli allenamenti degli atleti, ma disturbano anche chi pratica attività fisica per salute e indipendentemente dall’età. Le loro cause sono diverse e nella classificazione delle lesioni muscolari oltre agli “strappi” veri e propri, sono oramai descritti anche i disturbi muscolari “funzionali”, dove in realtà non c’è la lesione muscolare.

Lesioni muscolari acute

Vanno dal 1° al 3° grado secondo la quantità di fibre muscolari danneggiate. Il dolore è molto acuto, invalidante e spesso si associa alla formazione di un ematoma intramuscolare e di una ecchimosi sulla cute. L’ecografia evidenzia il danno muscolare. Riconoscere subito i disturbi funzionali è invece, importante perché aiuta ad evitare le lesioni muscolari acute.

Dolori muscolari immediati e ritardati

Il dolore immediato è quello causato dalla fatica muscolare o da un sovraccarico di lavoro. Si presenta con un aumento diffuso del tono muscolare che interessa l’intero muscolo, e che compare durante l’attività o subito dopo, ma comunque entro 24 ore dal termine della stessa. Non c’è mai un punto focale di dolorabilità e non sempre il dolore è presente a riposo.

Come in tutti i disturbi funzionali l’ecografia e la RMN sono negative. I dolori che invece compaiono dopo 24 ore dal termine di un allenamento, di una camminata in montagna o di una seduta in palestra, sono i dolori muscolari ritardati, indicati come DOMS (Delayed Onset of Muscle Soreness). La causa del dolore è la contrazione muscolare eccentrica in allungamento che provoca un danno alle fibre muscolari e al loro sostegno connettivale.

Un trekking troppo lungo ad inizio stagione, un allenamento in palestra troppo duro, nuovi allenamenti inabituali per il periodo causano questi problemi. Il dolore è presente anche a riposo e lo stretching riduce la dolorabilità muscolare. Le indagini radiologiche (ecografia/RMN) sono negative o evidenziano a volte uno stato di infiammazione con un diffuso edema. Il controllo delle analisi del sangue può evidenziare un aumento delle creatinfosfochinasi CPK.

Disturbi neuromuscolari dipendenti dalla colonna lombosacrale

In questo caso c’è un diffuso incremento del tono muscolare dovuto ad un disturbo funzionale a partenza dalla colonna vertebrale lombosacrale (discopatia L5-S1, artrosi lombosacrale, stenosi del canale vertebrale, spondilolisi, iperlordosi,etc) o dalle articolazioni sacroiliache. Il dolore non è presente a riposo, ma solo durante l’attività. I muscoli più interessati sono il tricipite surale (polpaccio), i flessori del ginocchio, il retto femorale e gli adduttori. Le indagini radiologiche sono negative o evidenziano un discreto edema fra il muscolo e la fascia.

Disturbi neuromuscolari dipendenti dal muscolo

Si riscontra un circoscritto aumento del tono muscolare causato da un'alterazione del controllo neuromuscolare che coordina l’attività dei muscoli agonisti e antagonisti, cioè dei muscoli che svolgono attività opposte. Ad esempio il quadricipite che estende il ginocchio e gli hamstring che lo flettono. Il mancato rilassamento degli antagonisti (hamstring) si associa ad un aumento del tono negli agonisti (quadricipite).

L’insufficiente riscaldamento o un repentino cambio di direzione o di velocità della corsa si associano all’infortunio. Le indagini radiologiche sono negative o evidenziano un diffuso edema e la presenza di fibrosi muscolare. Quest’ultima dovuta all’età e agli anni di pratica sportiva, peggiora i problemi perché i fenomeni riparativi cicatriziali riducono anche la vascolarizzazione, e causano ricorrenti episodi crampiformi durante l’attività fisica.

Dolori muscolari: come prendersi cura dei propri muscoli

Stretching. E’ fondamentale per ridurre i dolori muscolari post attività. Non farlo solo nel dolore immediato, mentre nei disturbi neuromuscolari causati dal muscolo stesso eseguili in modo dinamico, senza fase statica, così da ripristinare l’equilibrio fra muscoli agonisti e antagonisti. Non fare mai lo stretching senza riscaldamento.

Massaggio. È fondamentale per decontrarre i muscoli. Preferisci quello manuale a quello strumentale.

Ghiaccio. Applicalo subito dopo l’allenamento sui muscoli e tendini per circa 10 minuti. Puoi anche immergere gli arti inferiori nell’acqua fredda o in acqua e ghiaccio, per 10 minuti ad una temperatura di circa 15°C.

Caldo. Usalo solo dopo almeno 24 ore dall’allenamento o dalla gara, e solo se non hai avuto una vera e propria lesione muscolare. Aumenta la circolazione sanguigna apportando un maggior nutrimento al muscolo sofferente.

FANS. I farmaci antinfiammatori possono essere usati per alleviare i dolori muscolari, ma possono ritardare i processi di riparazione muscolare. Quindi vanno usati con discrezione e dopo aver consultato lo specialista.

Calze, maglie e calzamaglie compressive. L’abbigliamento compressivo tipo i compression socks (calzettoni compressivi) riducono le sollecitazioni del muscolo durante l’attività e dopo lo sforzo permettono un recupero più veloce.

Idratazione e nutrizione. Chi è disidratato va più facilmente incontro a fatica muscolare e a disturbi neuromuscolari. Lo stesso vale per chi non ha adeguatamente assunto carboidrati prima di un allenamento impegnativo. Le miscele di aminoacidi e maltodestrine sono molto efficaci nel favorire il recupero e devono essere assunte entro 30 minuti dal termine dello sforzo.

Postura. Usa il supporto lombare, e se non c’è comperalo e mettilo sulla tua auto. Viaggi lunghi in auto possono disturbare la colonna vertebrale e causare i disturbi neuromuscolari. Se passi molto ore seduto in ufficio o davanti al PC a casa, siediti su una sedia ergonomica che rispetti la tua colonna vertebrale e non irriti così il nervo sciatico.

Integratori naturali per dolori muscolari

L’assunzione invece di antinfiammatori naturali a base di cucurma, collagene e vitamina C, contribuiscono alla guarigione del muscolo e al ripristino del suo equilibrio funzionale. Come ad esempio la linea NoDol, in gradi di alleviare i dolori muscolari e articolari causati da eccessiva attività sportiva, distorsioni, postura scorretta e patologie muscolo scheletriche. Utile è anche l’applicazione topica sul muscolo dolente di gel contenenti arnica, escina e artiglio del diavolo.