Esercizio fisico per il cervello: i vantaggi per il tuo benessere psicofisico
A differenza di quello che ci hanno sempre fatto credere, esercizio fisico e attività intellettiva non sono contrapposti. Per nulla. Intelletto e attività fisica sono alleati, non nemici, e insieme contribuiscono al nostro benessere psicofisico. Scopriamo insieme come l'esercizio fisico per il cervello rappresenti una fonte costante di benefici e vantaggi per il tuo benessere psicofisico.
Se potessimo tornare indietro di mezzo miliardo di anni, scopriremmo una verità sorprendente: movimento e cervello sono intimamente legati da una precisa ragione evolutiva. Perché il sistema nervoso inizialmente non emerge per produrre pensieri o elaborare emozioni. Questi sono sviluppi successivi e forse inattesi. L’evoluzione all'inizio elabora uno strumento per generare e regolare il movimento.
Meduse e anemoni di mare sono i primi animali dove compare un cervello embrionale. Lo scopo è regolare il movimento perché potersi dirigere attivamente verso il nutrimento rappresenta un vantaggio incommensurabile in termini di sopravvivenza. Da questi eventi di mezzo miliardo di anni fa origina il fortissimo legame che ancora oggi unisce il nostro cervello all'attività motoria.
Il legame tra pensiero e corpo
Abbiamo scarsa consapevolezza di questo legame. Anche perché siamo figli di una cultura che ha sempre scisso corpo e mente, pensiero e materia, associandole ad un ordine di valori. Al di sopra, sublime e svincolato dalla greve materialità, il pensiero. Sotto, immerso nelle tenebre del peccato, il corpo. Per i primi ricercatori che se ne sono occupati è stato quindi sconcertante scoprire che le cose non stanno proprio così. E che l’attività del cervello è potenziata e accresciuta dal lavoro del corpo.
Questo pregiudizio ha cominciato a vacillare oltre vent'anni fa, con la scoperta che l’esercizio fisico volontario innalzava i livelli del fattore neurotrofico cerebrale (BDNF), una sostanza in grado di promuovere la crescita e la sopravvivenza di nuovi neuroni e sinapsi. La scoperta iniziale avvenne sui roditori. I topi di laboratorio che potevano correre su di una ruota all'interno delle proprie gabbie, presentavano formazioni di nuovi neuroni nell'ippocampo, una parte del cervello fortemente legata alla capacità di memorizzare i dati. In seguito queste scoperte sono state estese alla popolazione umana.
Una vasta mole di ricerche successive ha dimostrato che, grazie all'esercizio fisico, avviene un aumento strutturale (in termini di volume e connettività) in alcune aree chiave del cervello. Ed è stato anche scoperto che le funzioni cognitive – memoria, attenzione, concentrazione, pianificazione- sono potenziate dall'attività fisica regolare. A tal punto che l’esercizio fisico oggi è considerato uno dei principali fattori protettivi del cervello nei confronti dell’invecchiamento e delle malattie degenerative. Uno dei fattori che meglio contribuiscono al benessere psicofisico del nostro organismo.
Benessere psicofisico: attività fisica e funzioni cognitive
Tra le tante ricerche che hanno portato a queste conclusioni ne cito una in particolare perché mi sembra di grande attualità in tempi di lockdown. In un lavoro pubblicato nel 2001, la dott.sa Kristine Yaffe e i colleghi della South California University hanno studiato 5925 donne di mezza età per un periodo di 6-8 anni, misurando regolarmente le loro funzioni cognitive. I risultati dello studio hanno dimostrato che le donne fisicamente più attive erano anche quelle che andavano incontro ad un declino minore delle funzioni cognitive.
Un particolare sorprendente è che il livello di attività fisica non veniva misurato in base al numero di training estenuanti a cui le signore si sottoponevano. Semplicemente veniva conteggiato il numero di isolati percorso quotidianamente (ognuno dei quali era stimato avere una lunghezza di circa 155 metri), oltre che i piani di scale fatti. Non a caso il titolo con cui lo studio venne pubblicato era: “Donne che camminano – Uno studio in prospettiva su attività fisica e declino in donne mature”.
L’attualità dello studio sta nel dimostrare che il cervello reagisce positivamente anche a stimolazioni motorie molto semplici e alla portata di tutti, anche in periodi di lockdown. In altre parole, sto dicendo che se siamo motivati a tenere in forma il nostro cervello e vogliamo rallentarne il declino funzionale non ci sono scuse. Possiamo cominciare a farlo anche con pochi e semplicissimi mezzi a disposizione.
Gli esercizi che stimolano il nostro benessere psicofisico
Potendo scegliere, quali sono le tipologie migliori di esercizi per mantenere e aumentare le funzioni cognitive? Kramer et al. (2006) sostengono che programmi combinati di esercizi aerobici, forza e flessibilità siano i più efficaci, ipotizzando che vadano a stimolare un largo spettro di adattamenti neuronali e chimici differenti. Programmi del genere sono implementabili anche in casa. Mettendo insieme un paio di manubri, un tappetino e la possibilità di fare una rampa di scale, di usare un tapis roulant o una cyclette, potrete assemblare un’infinità di programmi casalinghi di esercizio combinato.
Diversi studi sottolineano anche l’importanza fondamentale degli esercizi coordinativi e di equilibrio per stimolare il cervello. Anche questi sono esercizi che richiedono più volontà che attrezzature, e che potrete sbizzarrirvi ad inserire a piacimento nel vostro programma casalingo. Non dimentichiamo inoltre che il benessere cerebrale necessita che l’attività fisica sia abbinata a una corretta alimentazione. Le interazioni tra esercizio e nutrizione sono state sviluppate in una monumentale ricerca intitolata “Esercizio fisico: qualcosa da masticare” e pubblicato su Trends in Neuroscience da Henriette Van Praag, pioniera degli studi sulla neuroplasticità.
La dott.sa Praag dimostra che affinché gli effetti dell’esercizio fisico si possano manifestare è necessaria la presenza di alcuni nutrienti. Cita per esempio uno studio dell’Università della California che documenta come l’esercizio fisico porti ad un aumento della microcircolazione cerebrale solo se l’organismo ha a disposizione ossido nitrico, il mediatore endogeno responsabile della vasodilatazione, che sintetizziamo a partire dall’aminoacido arginina. Abbinare la giusta alimentazione all’esercizio è dunque fondamentale se si vogliono ottimizzare gli effetti positivi sul cervello. Tra i nutrienti importanti per ottenere questi effetti la ricerca cita i flavonoidi, i grassi dell’olio di pesce, i folati, le vitamine.
Dunque, se in questo periodo sceglierete di rinunciare a muovervi per pigrizia o sconforto, dovete sapere che questo avrà un costo. Non solo in termini di silhouette, ma anche per il vostro cervello. Il vostro generale benessere psicofisico ne risentirà. Il declino cerebrale infatti appare agli scienziati sempre più connesso alla mancanza di movimento. Secondo un recente e suggestivo modello basato sulla teoria dell’evoluzione applicata alle neuroscienze, esplorare l’ambiente per andare alla ricerca di cibo, stimolava una continua neurogenesi nel cervello dei nostri antenati. Mantenere un cervello così attivo – al pari di possedere muscoli attivi - costava molta energia.
Quindi, in caso di riduzione dell’attività (per ferite, malattie etc..) l’evoluzione ha inventato l’atrofia muscolare e il declino cerebrale. Una sorta di spegnimento temporaneo della macchina in attesa del semaforo verde. Un ottimo “trucco” per sopravvivere, risparmiando energia in attesa di ripartire, che oggi è diventato disfunzionale perché lo stop non è più momentaneo. E' diventato permanente e si chiama sedentarietà. A questo punto sapete come stanno le cose e non avete più scuse: a voi la scelta.
