Ritenzione Idrica: conoscerla per alleviarla

Cos'è la Ritenzione Idrica?

La ritenzione idrica è l'accumulo di liquidi nei tessuti del corpo. Questo fenomeno può verificarsi in varie parti del corpo, ma solitamente è più comune nelle estremità del corpo come piedi, caviglie e mani. È importante sottolineare che la ritenzione idrica può essere un fenomeno assolutamente innocuo e transitorio ma talvolta rappresenta un problema serio e cronico. Può avere origine da diverse cause dalla più semplici alle più complesse. Approfondiamo di seguito alcune delle cause più comuni che possono portare allo sviluppo di ritenzione idrica e quali possono essere le strategie efficaci per alleviarla.

Quali possono essere le cause?

1. Dieta ricca di sodio: uno dei principali fattori che contribuiscono alla ritenzione idrica è un'alimentazione ricca di sodio. Il sodio è un minerale essenziale per il nostro corpo, ma un eccesso di sodio con l’alimentazione può portare all'accumulo di liquidi extracellulari. La maggior parte dell’introito di sodio nella dieta deriva dal cloruro di sodio, il comune sale da cucina. Se per moltissimo tempo il problema per i nostri antenati è stata la scarsità di sale nella dieta, oggi il problema più comune è l’eccesso. Il cloruro di sodio è un minerale inorganico che deriva dall’erosione delle rocce ad opera degli oceani.
   
   Il sale è presente in minima parte in tutti gli alimenti di origine vegetale e non è particolarmente abbondante nemmeno negli alimenti di origine animale. Essendoci evoluti in un contesto in cui il sale era scarsamente reperibile, il nostro organismo ha sviluppato un sofisticato meccanismo di recupero del sodio a livello renale. Questo spiegherebbe anche perché siamo particolarmente predisposti ad apprezzare il gusto salto e perché gli individui geneticamente predisposti a trattenere più sodio sono stati evoluzionisticamente avvantaggiati rispetto a chi non lo era. Essi, infatti, non andavano subito in carenza dopo un episodio di dissenteria o a seguito di forti sudate. Il sale era un minerale talmente difficilmente reperibile e prezioso che il "salarium” definiva la razione di sale data ai soldati romani come parte del loro pagamento.
   
   Oggi la situazione si è completamente ribaltata e grazie alla capacità di estrazione del sale il problema più frequente è invece un eccesso di sale nella dieta, per questo motivo quello che prima era considerato un vantaggio evolutivo adesso è diventato uno svantaggio. Un eccesso di sodio nella dieta può causare, come detto, un aumento dell’acqua al di fuori delle cellule accrescendo il volume del liquido interstiziale e del plasma e causando aumento della ritenzione idrica e della pressione sanguigna.
   
2. Squilibri Ormonali: gli squilibri ormonali, specialmente nelle donne, possono essere una delle cause della ritenzione idrica. Questo è spesso evidente durante il ciclo mestruale, la gravidanza o la menopausa. Durante il ciclo mestruale, ad esempio, i livelli di estrogeni e progesterone variano significativamente. Nella fase luteale, che si verifica dopo l'ovulazione e prima dell'inizio del ciclo mestruale, i livelli di progesterone aumentano. Questo aumento può causare la ritenzione di acqua portando a gonfiore e sensazione di pesantezza. Gli estrogeni, d'altra parte, possono aumentare la permeabilità dei vasi sanguigni, facilitando il passaggio dei liquidi nei tessuti. 
   
   Durante la gravidanza, i livelli di estrogeni e progesterone aumentano in modo significativo per sostenere la crescita e lo sviluppo del feto. Questi ormoni, insieme all'aumento del volume di sangue necessario per nutrire il bambino, possono causare ritenzione idrica. Inoltre, l'utero in espansione può comprimere le vene pelviche, ostacolando il ritorno del sangue al cuore e causando un accumulo di liquidi nelle gambe e nei piedi.
   
   La menopausa comporta una diminuzione dei livelli di estrogeni e progesterone. Tuttavia, le fluttuazioni ormonali che si verificano durante la perimenopausa (il periodo di transizione verso la menopausa) possono contribuire alla ritenzione idrica. La riduzione degli estrogeni può influenzare la capacità del corpo di regolare i fluidi corporei, mentre i cambiamenti nel metabolismo possono contribuire ulteriormente al gonfiore.
   
3. Stile di vita sedentario: uno stile di vita sedentario può rallentare la circolazione sanguigna, contribuendo ad un eccessivo accumulo di liquidi nelle estremità corporee.
   
   Il ritorno venoso è il processo mediante il quale il sangue ritorna al cuore dalle estremità inferiori del corpo. Quando siamo attivi, i muscoli delle gambe aiutano a pompare il sangue verso l'alto contro la gravità, grazie alla contrazione e al rilassamento dei muscoli stessi. Uno stile di vita sedentario rallenta il ritorno del sangue al cuore causando un accumulo di liquidi nelle gambe e nei piedi.
   
4. Problemi di salute: anche alcune condizioni patologiche gravi come malattie renali, malattie epatiche o cardiache, possono causare ritenzione idrica. Se la ritenzione è molto severa, per esempio se si vede a occhio nudo ed è persistente, se non va via nel giro di qualche giorno, in questi casi è estremamente importante consultare un medico per capire quale strategia utilizzare.

Strategie utili per alleviare la ritenzione idrica

1. Correzioni dietetiche: una delle prime cose da fare per provare ad alleviare la ritenzione idrica è ridurre l'assunzione di sodio. In questo senso non conta solamente il sale che aggiungiamo ai pasti di nostro pugno mediante l’uso della saliera ma anche tutto il sale presente nei cibi processati: patatine, snack di vario tipo, affettati, formaggi e prodotti già pronti rappresentano un abnorme veicolo di sodio. Anche nei prodotti dell’industria dolciaria spesso l’agente lievitante più utilizzato è proprio il bicarbonato monosodico, così come molto spesso nei dadi e nei prodotti già pronti tra gli ingredienti più rappresentati troviamo il glutammato monosodico.
   
   Una delle regole principali per prevenire un eccesso di sodio è cerca di utilizzare più prodotti e meno alimenti, in modo da avere contezza di quanto sale (e non solo) aggiungiamo nelle nostre preparazioni. Per dare carattere ai nostri piatti è possibile utilizzare le spezie che più ci piacciono e considerare che il nostro palato si abitua in fretta alla riduzione del sodio, occorrono circa 2 settimane.
   
2. Aumentare l'assunzione di acqua: può sembrare controintuitivo, ma bere più acqua può aiutare a ridurre la ritenzione idrica. L’acqua, infatti, aiuta a diluire il sodio nel corpo e facilita la sua espulsione. L’ideale sarebbe consumare almeno 6-8 bicchieri di acqua al giorno.
   
3. Attività fisica: l'esercizio fisico regolare può migliorare la circolazione e aiutare a ridurre l'accumulo di liquidi. Anche il semplice incremento dell’attività fisica spontanea come camminare può essere estremamente d’aiuto in questo senso.
   
4. Rimedi naturali e complementari: anche l’utilizzo di integratori alimentari a base di estratti naturali come la betulla, il tarassaco e l’equiseto possono essere utili ad alleviare la ritenzione dei liquidi. La betulla in particolare è una pianta nota per le sue proprietà diuretiche e depurative. Le sue foglie contengono flavonoidi, tannini e saponine, che contribuiscono a stimolare la diuresi e ad eliminare le tossine attraverso l'urina.