Perdita di peso e sonno: come migliorare la qualità del sonno con la dieta

Il sonno è fondamentale per diverse ragioni e svolge un ruolo cruciale nel mantenimento della salute fisica, mentale ed emotiva. Tra le principali ragioni per cui il sonno è così importante sicuramente saprai che è importante per il recupero fisico e il ripristino dell’energia.

Per i bambini e gli adolescenti in fase di crescita è fondamentale poiché durante il sonno viene rilasciato l'ormone della crescita che favorisce lo sviluppo fisico. Il sonno è essenziale per il buon funzionamento cognitivo. Aiuta infatti a consolidare la memoria, migliorare l'apprendimento, la concentrazione e la capacità decisionale. Il sonno adeguato è correlato alla regolazione dell'umore. La mancanza di sonno può contribuire all'irritabilità, all'ansia e allo stress.

Ma forse non sapevi che un altro degli “effetti collaterali” della deprivazione cronica di sonno riguarda l’aumento dell’indice di massa corporea. Molteplici studi hanno evidenziato che un'alterazione costante dei cicli circadiani può influire sui nostri livelli di ormoni e quindi sulle funzioni metaboliche. L’alterazione di questo delicato equilibrio può condurre a:

• aumento delle ore di veglia con conseguente aumentata possibilità di snack e maggiore introduzione di cibo;
• aumento della fame causato dall’aumento dei livelli di grelina (noto come ormone della fame) e un abbassamento di quelli di leptina. Più si dorme, infatti, più si libera leptina, un ormone implicato nella regolazione dell’appetito. La leptina fornisce il senso di sazietà necessario all’interruzione di cibo, di contro un aumento nei livelli della grelina sono uno stimolo per l’assunzione di cibo e “sweet cravings“ (voglia di dolce).
• aumento nei livelli di cortisolo: stimola la sensazione di fame e carb-cravings (voglia di carboidrati).

Come migliorare la qualità del sonno con la dieta

La dieta può avere un impatto significativo sulla qualità del sonno e consumare determinati cibi e nutrienti può favorire un sonno migliore, mentre altri possono interferire con il riposo. Ecco alcuni consigli nutrizionali per favorire un sonno ristoratore.

Evita di consumare pasti troppo abbondanti, grassi e sapidi durante le ore serali che richiedono tempi di digestione molto lunghi. È preferibile piuttosto assumere una buona quota calorica a colazione, pranzo e per gli spuntini, consumando invece un pasto leggero a cena. Privilegia metodi di cottura semplici quali: al vapore, ai ferri, bagnomaria, al cartoccio.

L'alcol può disturbare il sonno, interrompendo i cicli di sonno e causando risvegli notturni. Limita il consumo di alcolici, soprattutto prima di coricarti. Evita la caffeina (presente nel caffè, tè, bevande gassate e cioccolato) e sostanze stimolanti nelle ore pomeridiane e serali, poiché può interferire con il sonno.

Tra gli alimenti prediligi quelli ricchi in:

• magnesio, come noci, semi, verdure a foglia verde e legumi, possono aiutare a rilassare i muscoli e favorire il sonno;
• triptofano, (un aminoacido precursore della serotonina e della melatonina, entrambi coinvolti nella regolazione del sonno) quali pollo, tacchino, pesce, latticini, noci e semi;
• vitamina B6 necessaria per la produzione di melatonina; alimenti come banane, patate, pesce, carne magra e cereali integrali contengono vitamina B6;
• melatonina naturale: alcuni alimenti contengono naturalmente melatonina, che può contribuire a regolare i ritmi sonno-veglia. Questi includono ciliegie, uva, pomodori e mais.

Ricorda che le esigenze dietetiche possono variare da persona a persona, quindi è importante osservare come diversi cibi influenzano il tuo sonno e adattare la tua dieta di conseguenza. Se hai difficoltà persistenti nel dormire bene, potrebbe essere utile consultare un medico o un nutrizionista per valutare la tua situazione individuale.

Come migliorare la qualità del sonno con la melatonina

La melatonina è un ormone prodotto naturalmente nel corpo umano, principalmente dalla ghiandola pineale, situata nel cervello. Questo ormone svolge un ruolo cruciale nella regolazione dei ritmi sonno-veglia e nel controllo dei cicli circadiani, che sono i ritmi biologici che determinano i momenti in cui si è svegli o addormentati nel corso delle 24 ore.

Il principale ruolo della melatonina

Il principale ruolo della melatonina è quello di segnalare al corpo che è il momento di dormire. La sua produzione inizia generalmente quando cala la luce naturale e l'ambiente diventa più buio, il che induce il corpo a rilassarsi e prepararsi per il sonno. Di notte, i livelli di melatonina aumentano, contribuendo a indurre il sonno e a mantenere uno stato di sonno profondo e ristoratore. Al contrario, durante il giorno (quando l'esposizione alla luce solare è elevata) la produzione di melatonina diminuisce promuovendo uno stato di veglia e attenzione.

Alterazioni nei livelli di melatonina (causati per esempio da stress, jet lag etc..) possono rendere difficoltoso l'addormentamento e in queste condizioni l’integrazione di melatonina si è dimostrata efficace per via del suo effetto calmante. L’aumento infatti della della sua concentrazione ematica è un segnale che informa l'organismo che è buio e che pertanto è giunto il momento di dormire e riposarsi.