L’importanza degli Omega 3 nella vita quotidiana e nello sport

Gli omega 3 appartengono alla categoria degli acidi grassi polinsaturi essenziali che, non potendo essere sintetizzati dall’organismo umano, vanno necessariamente assunti con una dieta adeguata. Questi acidi grassi vengono immagazzinati nelle membrane cellulari, e sono responsabili di numerose funzioni del nostro organismo, come il mantenimento della struttura e della fluidità della membrana cellulare, e il rilascio di segnali per la comunicazione e lo scambio di informazioni tra le cellule.

Altri acidi grassi essenziali sono quelli appartenenti alla categoria degli omega 6, più facili da assimilare tramite la dieta poiché moto più abbondanti rispetto a quelli della categoria degli omega 3. Entrambi sono precursori di molecole caratterizzate da un’importante attività biologica, nel complesso definite eicosanoidi, che partecipano alla regolazione della pressione arteriosa, dei processi di coagulazione, delle reazioni immunitarie e infiammatorie.

Il bilanciamento nell'alimentazione

Il bilanciamento tra omega 6 e omega 3 nella dieta è molto importante, poiché i mediatori che ne derivano hanno spesso effetti opposti. In particolare, dagli omega 6 provengo prevalentemente mediatori proinfiammatori, viceversa dagli omega 3 derivano le resolvine, una classe di mediatori responsabili della risoluzione dell’infiammazione e coinvolti nella protezione della cellula soprattutto a livello neuronale.

Finché l’apporto con l’alimentazione di questi due acidi grassi è in equilibrio (1:1), le due azioni pro e anti ossidante, entrambe fondamentali per la vita, si equivalgono. Tuttavia, nella dieta dei paesi industrializzati del giorno d’oggi prevale l’apporto di omega 6 a discapito degli omega 3, arrivando nel peggiore di casi a un rapporto anche di 12:1, così che la funzione pro ossidante prevale rispetto a quella antiossidante.

Omega 3: i benefici

Gli omega 3 comprendono l’acido alfa linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Gli ultimi due si trovano soprattutto nel pesce che vive nei mari freddi come sardine, tonno, salmone, sgombro e aringhe, mentre i principali alimenti che contengono l’ALA sono: semi di lino, olio di colza, soia, semi di zucca, olio di semi di perilla e noci.

I maggiori effetti benefici sulla salute derivano soprattutto dall’assunzione di EPA e DHA, le forme più bioattive, che possono anche essere sintetizzate a partire dal loro precursore ALA. Tuttavia questo processo richiede un serie di reazioni chimiche da parte dell’organismo, per cui la conversione risulta essere meno efficiente piuttosto che il loro diretto apporto attraverso l’alimentazione.

Ecco perché è raccomandabile l’assunzione di cibi ricchi di EPA e DHA, cibi che però purtroppo sono poco diffusi nella nostra alimentazione, e che sono spesso contaminati da sostanze nocive quali metalli pesanti. Per questo motivo risulta interessante optare per un’integrazione con prodotti di qualità concentrati e purificati da eventuali contaminanti.

Oltre alla capacità antiossidante, è stato visto che un’adeguata assunzione di omega-3 può aiutare a migliorare la regolazione di voci importanti quali: sistema nervoso, pressione sanguigna, coagulazione, tolleranza al glucosio e processi infiammatori. Per questi motivi gli omega 3 potrebbero aiutare ad abbassare il rischio di malattie croniche tipo cardiopatie, cancro e artrite.

Omega 3 e sport

Negli ultimi anni, nella letteratura scientifica si nota un interesse crescente nei confronti di nutrienti e supplementi che possano favorire la performance fisica e il recupero.

Gli Omega 3 sono fra questi, tanto che stanno diventando un integratore sempre più diffuso anche in ambito sportivo. Paradossalmente, al di là di molti aspetti benefici, l’esercizio fisico intenso può portare all’eccessiva produzione di radicali liberi, causa del danno ossidativo a diversi costituenti delle cellule quali lipidi, proteine e DNA.

In un recente studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, gli autori si sono posti il problema se l’integrazione con omega 3 potesse avere un effetto benefico sulla riduzione del danno muscolare indotto da uno sforzo intenso, come la corsa in discesa. La conclusione a cui sono giunti è che, grazie alla proprietà antiossidante, un’integrazione di 3 g/die per 4 settimane di omega 3 è utile soprattutto nell’attenuare i dolori muscolari a insorgenza ritardata (DOMS), tipici di un esercizio fisico eccentrico come la corsa in discesa.

Per questo motivo gli omega-3 risultano un valido alleato per un ampio spettro di popolazione, e in particolare per i soggetti sportivi, grazie alla loro capacità di ridurre l’infiammazione, migliorare i tempi di recupero in seguito un esercizio fisico ad alta intensità, rafforzare le funzioni immunitarie e ridurre il rischio di infortuni.