Motivazione e sport: come ritrovare lo stimolo per allenarsi

Tutti, anche i bambini, conoscono i vantaggi di praticare sport e di fare esercizio fisico. Eppure, la maggior parte dell’umanità continua imperterrita a scegliere la sedentarietà. In Italia solo il 22% della popolazione svolge regolarmente attività fisica. Perché? Essere pigri è normale? O sono i sedentari ad essere anormali? Proviamo a capire qual è la correlazione che intercorre tra motivazione e sport.

Come funziona la motivazione umana?

Per cercare di dare una risposta dobbiamo studiare come è fatta la motivazione umana. Oggi- grazie alle neuroscienze – il quadro è molto più chiaro. Il nostro cervello è composto da diversi strati funzionali, che corrispondono a momenti differenti dell’evoluzione. In qualche modo il suo processo di “costruzione” richiama quello di un edificio: le fondamenta, gli strati alla base, sono anche i più vecchi. E alla base del nostro cervello troviamo la parte cosiddetta “rettiliana”, apparsa evolutivamente con i rettili. La sua priorità fondamentale è quella di risparmiare l’energia metabolica.

Gli animali in natura non hanno problemi di sovrappeso: si confrontano quotidianamente con il problema opposto, la scarsità di cibo. Ecco a cosa servono e da dove originano le sensazioni di fatica: il cervello rettile ci segnala che stiamo consumando energia. Si tratta di una sensazione non gradevole che ha lo scopo di preservare le forze dell’animale. Se non sentissimo la fatica rischieremmo continuamente una catastrofe energetica che ci porterebbe all’estinzione. Ecco perché – se non ha un forte significato per il nostro cervello– noi non amiamo fare fatica. Molti esperimenti provano che quando il dispendio energetico possiede un significato importante (per esempio perché è in gioco la sopravvivenza e dobbiamo scappare dal leone che ci vuole mangiare), la percezione di fatica viene mitigata.

Non a caso, infatti – quando è in gioco la nostra salute – e il leone prende la forma di rischio di gravi patologie, le persone sono spinte ad uscire dalla sedentarietà per abbracciare in maniera regolare l’esercizio fisico. Ma tralasciando questi estremi, da quanto detto sopra diventa chiaro che se vogliamo imparare ad accettare di più la fatica, dobbiamo darle un significato importante. Questo è esattamente quello che fanno le persone che sono mosse da una passione. Chi è mosso dalla passione (quella che gli psicologi definiscono “motivazione intrinseca”, la forma più potente di motivazione umana) è disposto a fare sacrifici, a faticare, a sudare senza lamentarsi pur di raggiungere l’agognato obiettivo. Quando c’è passione non si vede l’ora di andare in palestra o di poter infilare le scarpette da running. Va bene, ma allora come funziona la passione? Come possiamo “agganciarla” all’esercizio fisico?

Motivazione e sport: il ruolo della dopamina

È sorprendente, ma anche la passione ha a che fare con il cervello rettiliano. Per aiutare l’animale nel raggiungere i suoi obiettivi istintuali, il cervello rettiliano lega tali obiettivi ad un sistema di gratificazione interna. Questo sistema si basa sulla secrezione di una celebre neurotrasmettitore, la dopamina. Essa induce nell’animale un piacere anticipatorio (che noi umani chiamiamo “desiderio”), che lo sostiene nella ricerca dell’obiettivo. In altre parole, quando le condizioni per raggiungere - ad esempio - del cibo diventano molto difficili, la dopamina aiuta l’animale a “tenere duro”. Lo fa anticipandogli il piacere (la celebre “acquolina in bocca”) che proverà al raggiungimento dell’obiettivo.

Ora, vi potrà sembrare sorprendente, ma anche le passioni umane si basano su questo meccanismo: nel caso dello sport, l’attività oggetto di passione – correre, sciare, andare in montagna, nuotare...- è stata legata al sistema dopaminergico, per cui entra in gioco un meccanismo di desiderio. Noi bramiamo di ripetere l’esperienza che ci ha procurato piacere. E se facciamo fatica ogni mattina ad alzarci per andare in ufficio, quando si tratta di raggiungere i campi di sci siamo disposti a levarci all’alba.

Oltre la razionalità: il desiderio

Queste considerazioni contengono già una indicazione pratica importante: se le nostre passioni nascono da un’impronta dopaminergica, per intraprendere un’attività non è sufficiente avere delle ragioni razionali, come ben sanno i fumatori o gran parte dei sedentari: per fare, o per smettere di fare, occorre che ci sia di mezzo il desiderio. La razionalità astratta non spinge la motivazione. I servizi sanitari stampano ogni anno centinaia di opuscoli sui vantaggi razionali dell’esercizio fisico, eppure la gente continua a stare seduta sul divano. E ora avete capito il perché.

Come nascono le passioni e come intervengono tra il binomio motivazione e sport

Ma come nascono le nostre passioni? Qual è il segreto per agganciare la passione ad un’attività, per avere dopamina? Secondo molti studi pubblicati recentemente, la dopamina viene rilasciata quando riusciamo a raggiungere un obiettivo e ci sentiamo competenti: cioè quando finalmente ci sentiamo “bravi”, quando capiamo di avercela fatta.

Facciamo un esempio pratico: una signora decide di fare attività fisica per perdere peso. Le piacerebbe correre ma non è in grado perché è troppo fuori allenamento. Allora decide che alternerà un minuto di corsa a quattro di camminata per un totale di trenta minuti a giorni alternati. All’inizio è dura: tutto le sembra noioso, duro e perfino insensato. Si sente anche ridicola e vorrebbe smettere. Però riesce a tenere duro per oltre un mese. Piano piano i minuti di corsa diventano due, poi tre. Dopo due mesi, per la prima volta, riesce a fare trenta minuti di corsa di seguito. Li fa pianissimo, è vero. Ma quando si rende conto di quello che ha raggiunto, prova una sensazione di piacere molto forte: la stessa che nella vita ha sempre accompagnato un apprendimento, la sensazione di avercela fatta. Non lo sa, ma è la dopamina. Va a casa, ma qualcosa è cambiato. Ora il desiderio di correre comincia ad essere prevalente rispetto alla noia, alla sensazione di fatica e di inadeguatezza.

Questo è un ottimo (e verosimile) esempio del circolo virtuoso che sta alla base dello sviluppo di una passione: STRINGO I DENTI E MI IMPEGNO → CE LA FACCIO (SENSO DI COMPETENZA) → PIACERE → DOPAMINA → DESIDERIO → IMPEGNO ACCRESCIUTO.

Motivazione e sport: alcune indicazioni pratiche

Vediamo di ricavare alcune indicazioni pratiche da quanto abbiamo detto finora per spiegare la correlazione tra motivazione e sport:

• Siamo un pochino in vantaggio nel creare un po’ di passione verso l’attività fisica o lo sport se scegliamo qualcosa che ci attrae almeno un pochino, non qualcosa che è di moda o che ci consigliano gli altri.
• Poi provare senso di competenza dobbiamo settare le nostre aspettative, non confrontarci con i parametri, le prestazioni altrui etc.. La signora dell’esempio sceglie all’inizio di confrontarsi con qualcosa che è alla sua portata, che rappresenta una moderata uscita dalla sua area di comfort. Se avesse scelto di confrontarsi con le prestazioni della giovane vicina di casa che corre la maratona sotto le tre ore ogni domenica, sarebbe stato impossibile per lei sentirsi capace; e il senso di frustrazione l’avrebbe fatta desistere in breve.
• Tuttavia, attenzione all’errore opposto: sempre regolandoci sui nostri limiti, per sentirsi competenti è necessario accettare di uscire un pochino dalla nostra zona di comfort. La signora ha accettato di provare un po' di discomfort, di sentirsi all’inizio un pochino incapace e inadeguata e di fare fatica. Senza un minimo di stress non ci sarà nessuna crescita. Ogni sensazione di avercela fatta sarà preclusa.
• L’ingrediente fondamentale del processo è avere un pochino di pazienza (o di resilienza sarebbe più giusto dire). Gran parte delle persone fallisce questo processo perché non riesce a stare leggermente fuori dalla propria area di comfort per il tempo necessario ad avere risultati pratici. Sono i risultati che fanno sentire competenti e che stimolano la dopamina, il fatto di passare da un minuto di corsa ogni quattro a trenta consecutivi. Si calcola che mediamente il tempo per avere un risultato significativo in questo campo occorrano da uno a due mesi di impegno.

Per approfondire il tema motivazione e sport: Pietro Trabucchi, Opus, Corbaccio, 2018