Come perdere peso con l’attività anaerobica
Nell'immaginario collettivo la perdita di peso è spesso associata alla visione di una persona che pratica jogging, ciclismo oppure si diletta in qualche corso collettivo in palestra. Sono attività aerobiche che, praticate con la giusta intensità, spingono il corpo all'utilizzo dei grassi in eccesso aiutando il processo di dimagrimento. Ovviamente devono essere associate a dieta equilibrata e un'integrazione specifica. L’attività fisica e l’alimentazione sono infatti strumenti capaci di modificare la composizione corporea a seconda di come li dosiamo. Un eccesso di alimenti associato a poca attività portano inevitabilmente ad accumulare grasso. Un aumento dell’attività ed una diminuzione dell’apporto calorico porteranno a perdere peso. Mentre una quantità ben dosata di entrambi i fattori possono concorrere a mantenerlo stabile. Quindi, quanto e come bisogna allenarsi per perdere peso con l'attività anaerobica?
Riuscire a combinare correttamente e sapientemente le due variabili richiede preparazione specifica. Per questo motivo, consiglio sempre di affidarsi a un professionista che possa indicarvi le migliori soluzioni in base alle vostre necessità e peculiarità individuali. In questo articolo, tratterò le metodiche più spesso utilizzate dai professionisti per aiutare i clienti a raggiungere i loro obiettivi, sfatando qualche mito e magari creando un po’ di consapevolezza.
Siamo fatti di muscoli e grasso?
Iniziamo rendendo le cose il più semplice possibile per la comprensione, ma senza essere eccessivamente banali. Immaginiamo il nostro corpo formato principalmente da una parte di muscolo e una di grasso. Quello che tendiamo a ricercare quando parliamo di perdere peso è in realtà un abbassamento delle riserve di grasso in eccesso, a favore di un mantenimento o aumento della massa magra.
Un fisico correttamente bilanciato come quelli che si vedono sulle riviste patinate è una combinazione di poco grasso superfluo, una massa muscolare tonica e bassa ritenzione idrica. L’errore più frequente è quello di credere che l’attività fisica serva per compensare l’introito calorico. Con la conseguenza di pensare “per bruciare le calorie di quella brioche devo camminare per almeno 5 chilometri”.
Tutto questo oltre a essere fuorviante porterà a lungo termine a un disequilibrio endocrino che impedirà all'organismo di attingere alle sue tanto preziose scorte di grasso. L’accumulo di grasso infatti, è una questione di regolazione ormonale adattata. Non una questione di conteggio calorico, che è solamente una convenzione creata per codificare al meglio gli apporti nutrizionali dei differenti alimenti.
Diminuire le calorie ingerite infatti, porterà l’ipotalamo a credere che non vi sia cibo disponibile. Farlo reagire di conseguenza dando segnali di carenza ai differenti apparati endocrini causando quindi l’abbassamento della secrezione ormonale generale. Ordinerà di conseguenza alle ghiandole surrenali di produrre più ormoni dello stress per mantenere alto lo stato di veglia e di allerta, in modo da attivare al massimo le funzioni sensoriali alla ricerca di cibo.
Il nostro organismo infatti, si è adattato per centinaia di migliaia di anni a una natura ben poco prospera di alimenti. Di conseguenza si è programmato per mantenerci in vita e assicurare la nostra sopravvivenza, un compito che prevarrà su ogni altro bisogno primario. In quest’ottica è facile capire che appena si tornerà a mangiare un numero di calorie superiore i segnali ormonali saranno di accumulo. Questo per aumentare al massimo le scorte di grasso e poter contare sulle scorte nel caso si presentasse nuovamente la medesima situazione. Perdere peso in termini di grasso quindi, è una situazione assolutamente innaturale che richiede da parte nostra uno sforzo non indifferente per modificare questa nostra caratteristica innata.
Perdere peso con l'attività anaerobica: sollevare pesi
Sembra un controsenso, ma la realtà scientifica è proprio questa: per diminuire il grasso corporeo è necessario aumentare la massa muscolare. Ormai sappiamo che contare le calorie che bruciamo con l’attività fisica non porta ai risultati desiderati. Anzi potrebbe anche allontanarcene e vi faccio un esempio concreto per capire meglio.
Una persona del peso di 75 chilogrammi brucerà 22 grammi di grassi per completare una corsa di 6 chilometri, 37,5 per una corsa di 10 chilometri e 375 grammi per una corsa di 100 chilometri. Quanto dovrebbe correre quindi, per bruciare un chilo di grasso? La massa muscolare magra al contrario, aumenterà il metabolismo a riposo e permetterà di perdere peso sotto forma di grasso soprattutto durante il sonno perché il nostro corpo preferisce utilizzare i grassi a riposo per le attività a basso dispendio energetico, spostando al contrario verso gli zuccheri la sua richiesta energetica durante le attività fisiche più intense.
Costruire una buona massa muscolare quindi, ci permetterà di bruciare grasso mentre riposiamo. Oltre a modificare al meglio la nostra composizione corporea, costruire il corpo che più desideriamo migliorando nel contempo sia il nostro metabolismo che la nostra salute.
Perdere peso con l'attività anaerobica: quanto e come mi devo allenare?
Come sempre il mio consiglio è quello di fare un controllo medico prima di iniziare qualunque attività sportiva. Solo in seguito scegliere il professionista che più vi convince, per farvi accompagnare nel percorso. Chiedere consiglio a un personal trainer o un istruttore qualificato della vostra palestra vi aiuterà innanzitutto a scegliere al meglio le attività che più vi aggradano. Inoltre avrete un punto di riferimento nel caso sorgano dubbi da chiarire.
Le attività anaerobiche che migliorano il tono muscolare sono quelle che spingono il corpo verso sforzi massimali o submassimali. Hanno durata di pochi secondi e portano a quella sensazione di bruciore muscolare indice di accumulo di acido lattico. Quale attività scegliere dipende dal grado di allenamento di ciascuno. Per le persone con poca atleticità può essere sufficiente l’allenamento a corpo libero. Mentre per coloro che hanno già dimestichezza con questo genere di attività fisica può essere più produttivo passare direttamente all'allenamento con i pesi e macchinari isotonici.
La durata di un allenamento per l’aumento della massa muscolare magra è necessario che sia al di sotto dei sessanta minuti totali. Questo al fine di impedire un’eccessiva produzione di cortisolo che potrebbe bloccare i processi ormonali necessari a perdere peso. La durata delle serie deve rimanere al di sotto del minuto e i carichi utilizzati, siano essi a corpo libero o con l’ausilio di sovraccarichi, devono necessariamente essere modulati in maniera da raggiungere il cedimento muscolare prima di questo termine.
I tempi di recupero fra le serie devono essere sufficientemente lunghi. Questo per permettere al muscolo e agli apparati organici di recuperare le scorte energetiche necessarie per completare le serie successive. Solitamente parliamo di un minimo di tre minuti. Dal punto di vista del numero di sedute settimanali, è fondamentale che siano sufficientemente distanziate per permettere al corpo di adattarsi all'aumento del volume di lavoro. Oltre a riparare e riadattare le fibre muscolari sfibrate dagli sforzi. Solitamente sono sufficienti tre sessioni, distanziate da due giorni di riposo totale.
Il muscolo cresce quando si riposa, l’errore più frequente è quello di allenarsi troppo duramente e troppo spesso. In questo modo non si lascia il tempo al corpo di attivare i sistemi di adattamento fisiologico. L’allenamento ottimale per aumentare la massa magra e di conseguenza spingere il corpo a perdere peso sotto forma di grasso è breve, intenso, organizzato in maniera da stimolare continuamente l’adattamento. Ma soprattutto deve lasciare il tempo necessario a recuperare dagli sforzi.
Come integrare adeguatamente e perdere peso
La componente alimentare è fondamentale anche in questo caso. Bisogna assicurarsi di ingerire una sufficiente quantità di proteine necessarie al fabbisogno, carboidrati per ripristinare le scorte di glicogeno e stimolare insulina, grassi sani per coadiuvare la formazione di ormoni anabolici.
Dal punto di vista dell'integrazione, assolutamente fondamentale in questa fase, è un multivitaminico completo e ben equilibrato nelle sue componenti, per sostenere i processi di crescita e sviluppo muscolare. Un integratore naturale a base di estratti fitoterapici sosterrà l’organismo e l’aiuterà ad adattarsi al meglio ai processi di crescita mantenendo bassi i livelli di cortisolo che potrebbero annullare tutti i nostri sforzi per perdere peso con l’attività anaerobica.
Per completare al meglio il protocollo alimentare sarà infine, di grandissimo aiuto aumentare i fabbisogni di zinco, magnesio e potassio per abbassare l’eccesso di acidità tissutale in seguito agli allenamenti intensi e favorire la stimolazione ormonale anabolica. Oltre ad aumentare i fabbisogni di arginina per dare il materiale base necessario alla formazione di ormone della crescita.
