Allenamento in casa e integratori: consigli ed esercizi per la tua routine quotidiana

Scopriamo insieme in questo articolo il modo migliore per affrontare sessioni di allenamento a casa: integratori, consigli ed esercizi per una routine quotidiana che contribuisca in maniera efficace al nostro benessere psicofisico. Attualmente avere del tempo libero per praticare attività fisica è diventato più un lusso che un semplice gesto per soddisfare questo bisogno primario. Di conseguenza milioni di persone hanno deciso di ovviare a questo inconveniente praticando quello che viene chiamato workout in casa propria.
Una buona salute psicofisica passa attraverso tre componenti primarie che si trovano sotto la nostra responsabilità e controllo diretto. Un’alimentazione corretta e specifica per le caratteristiche individuali, la gestione mentale ed emotiva e infine l’attività fisica studiata specificatamente secondo le esigenze personali. 

L’importanza dell’allenamento va ben oltre il semplice aspetto estetico e gratificante della ormai ricercatissima “tartaruga addominale” o del “gluteo di marmo”, ma ha effetti a cascata nei confronti di tutti gli apparati fisiologici che compongono il nostro corpo. Potenziamento del sistema cardiovascolare, riequilibrio della pressione arteriosa, miglioramento del metabolismo dei grassi, abbassamento dei livelli di trigliceridi, regolarizzazione del colesterolo, bilanciamento dei neurotrasmettitori. Insomma l’attività fisica è una componente fondamentale del nostro benessere ed è compito nostro mantenere tutti gli apparati in forma ed in funzione nella maniera più ottimale possibile.

Il corpo umano si è adattato all’ambiente naturale attraverso il movimento per milioni di anni: raccolti nei nostri geni abbiamo delle capacità silenti ereditate dai nostri progenitori cacciatori, agricoltori, pescatori e di conseguenza l’immobilità alla quale siamo sottoposti ai nostri giorni è una situazione completamente nuova ed innaturale per il nostro organismo.
Speravamo che con l’avvento della modernità e grazie a strumenti che ci avrebbero reso il lavoro più semplice e veloce avremmo avuto molto più tempo da dedicare alle nostre velleità ed alle nostre famiglie quando in realtà è avvenuto il contrario.

Allenamento in casa: con i pesi o a corpo libero?

Iniziamo dicendo che lo stimolo allenante è percepito come fisiologicamente stressante dal corpo. Questo perché richiede di aumentare le prestazioni e consumare quelle energie alle quali lui tiene così intensamente da spingerlo a creare dei depositi dove stiparla. Per quanto riguarda i principianti e coloro i quali non praticano attività sportiva da lungo tempo quindi, consiglio di sottoporsi ad una visita medica specialistica preventiva. Al fine di verificare la propria capacità di sostenere un programma di allenamento in casa senza alcun problema.

L’allenamento “fai da te” eseguito con manubri e bilanciere richiede una conoscenza specifica dei singoli esercizi. Di conseguenza la strada migliore da seguire è quella di affidarsi ad un professionista che spieghi la tecnica e gli esercizi migliori. Un’altra peculiarità di questo genere di allenamento è che risulta spesso difficile comprendere quali siano i carichi migliori da utilizzare per ottenere i risultati che si vogliono raggiungere, ragione per la quale anche in questo caso la scelta migliore rimane quella di intraprendere un percorso con un preparatore atletico o un personal trainer che vi segua fintanto che non sarete in grado di compiere un allenamento in casa nella massima sicurezza e con la competenze necessarie.

Per quanto riguarda invece l’allenamento a carico naturale cosiddetto “a corpo libero” vi sono molti meno rischi per quanto riguarda la corretta tecnica d’esecuzione e si possono trovare sul web moltissimi tutorial anche molto ben studiati, che vi possono aiutare a scegliere i migliori esercizi mostrando le corrette tecniche d’esecuzione con molti meno rischi per le articolazioni.

Quanto spesso bisogna allenarsi?

La risposta a questa domanda dipende molto dal grado di intensità al quale porterete ogni singola sessione. Così come dalle vostre capacità di recupero e dall'obiettivo che volete raggiungere. In linea di massima l’ideale è sempre allenarsi a giorni alterni. Riposando cioè il giorno successivo allo sforzo con lo scopo di permettere un adeguato recupero fisiologico necessario all'attivazione di quei processi di adattamento che porteranno ad ottenere risultati nel lungo periodo.

L’allenamento deve essere visto come uno stimolo alla crescita che avverrà durante la fase di riposo ed adattamento. Seguendo esattamente quei meccanismi fisiologici di sovracompensazione che avvengono per esempio quando andiamo le prime volte al mare e desideriamo una bella tintarella dorata.

Se stessimo già dal primo giorno sotto al sole senza protezione per svariate ore con la speranza di abbronzarci subito, la nostra pelle ci ricorderebbe successivamente che la nostra non è stata proprio una scelta delle più sagge. Chi si è allenato senza freni pur venendo da un periodo di inattività prolungata capirà benissimo cosa intendo. Ricordando ancora oggi quella sensazione di bruciore e rigidità muscolare che l’ha accompagnato per i giorni successivi.

La migliore tipologia di allenamento in casa è quello che ci porterà a raggiungere risultati effettivi senza pensarci dal punto di vista fisico e mentale. Recandoci al contrario benefici da entrambi i punti di vista e regalandoci abitudini che sarà in seguito facile mantenere.

Quali attrezzature ci servono?

In base all'obiettivo che voglio raggiungere, della mia preparazione fisica e dal mio grado di esperienza avrò a disposizione un’ampia scelta di attrezzatura da poter acquistare, sia nei negozi specializzati che attraverso siti di vendita e spedizione on-line.

La scelta migliore per il principiante è quella di iniziare con esercizi a corpo libero, che richiedono un investimento davvero irrisorio. Saranno sufficienti un tappetino imbottito per gli esercizi a terra, una Swiss ball (diametro 55 cm per le persone con un’altezza fino a 170 cm e di 65 cm per i più alti), manubri leggeri oppure cavigliere e polsiere appesantite, per aumentare lo stimolo allenante una volta che si saranno padroneggiati i movimenti. Per coloro i quali fossero già capaci o volessero imparare, consiglio l’acquisto di una corda da salto. Un eccellente esercizio cardiovascolare a basso costo e dagli enormi benefici.

Chi fosse invece già di livello intermedio e avanzato e avesse familiarità con i manubri ed il bilanciere, troverà in vendita dei kit che comprendono anche i pesi e addirittura delle macchine multifunzionali con caratteristiche molto simili a quelle che si possono trovare nei centri fitness.

Il mio consiglio è di dirigere le ricerche sui macchinari specifici per l’allenamento in casa, di buona qualità. Anche se inizialmente possono sembrare più cari, hanno materiali e strutture che permetteranno di poterne usufruire per moltissimo tempo e nella massima sicurezza. Lo stesso discorso vale ancora di più per quanto riguarda i tapis roulants. E' fondamentale scegliere quelli che assicurano un’ottima ammortizzazione al fine di evitare danni alle articolazioni degli arti inferiori e della schiena.

Come iniziare l’allenamento in casa?

Per quanto riguarda i primi passi da fare, i principianti potranno trovare su internet moltissimi tutorial e programmi di esercizi ai quali attingere gratuitamente. Oltre a delle App molto ben fatte che seguono l’utente nel percorso verso l’obiettivo voluto. Generalmente le richieste che ricevo più frequentemente dai miei clienti sono relative all'aumento di tono e perdita di grasso in eccesso, al potenziamento e aumento delle masse muscolari. Ma anche nel miglioramento della postura disfunzionale.

A tale riguardo e, tenendo conto del fatto che stiamo attraversando un periodo di isolamento forzato, ho creato un seminario gratuito visibile sulla mia pagina Facebook per spiegare come affrontare queste tre necessità di allenamento rimanendo in casa ed usando unicamente esercizi a corpo libero.

In questo caso per raggiungere un ottimo stato di forma sono sufficienti:
1. Tre allenamenti settimanali inframezzati da un giorno di recupero.
2. Esercizi portati sino al raggiungimento di uno stato di affaticamento percepito medio-alto.
3. Sessioni della durata massima di 60 minuti.

Per quanto riguarda i soggetti intermedi e avanzati la soluzione ideale è quella di contattare un professionista del settore che possa attuare un’anamnesi fisica e un successivo programma di allenamento basandosi sulle necessità individuali e sull'attrezzatura disponibile in casa, adattando in seguito le tabelle nel momento in cui si incontreranno stalli nei risultati.

In conclusione

Queste sono le scelte decisamente più lungimiranti e meno onerose da ogni punto di vista. Ricordate che si possono ottenere enormi risultati dall'allenamento in casa. L'importante è seguire programmi realistici dal punto di vista delle aspettative personali. Ma soprattutto, facendo in modo che durante l’ora di tempo che abbiamo scelto, non giungano distrazioni dall'ambiente esterno.

Dal punto di vista dell'integrazione bisogna indirizzare le scelte verso integratori fitoterapici di qualità che aiutino durante l’attività grazie ad estratti di piante utili a mantenere un certo grado di energia e a recuperare rapidamente dopo lo sforzo. Un alleato può essere Ginseng della ESI, in grado di tonificare ed energizzare l’organismo, rinforzandolo contro stress fisico e mentale. Inoltre è opportuno implementare nella propria alimentazione quotidiana un adeguato apporto di aminoacidi ed elettroliti. Ad esempio, attraverso GoUp della ESI per assicurarsi il massimo grado di energia. Infine non deve mancare un multivitaminico. Come la linea Multicomplex per assicurarci di integrare al meglio la nostra alimentazione con tutti i micronutrienti necessari al raggiungimento degli obiettivi.