10 consigli per favorire l’addormentamento e riposare meglio
A quanti di voi capita di riposare male o svegliarsi la mattina più stanchi di quando si è andati a dormire? Purtroppo è una condizione comune a tante persone e la principale causa è senza dubbio lo stress che viviamo tutti i giorni. Dallo stress sul lavoro a quello in famiglia, al peggiore in assoluto, la sensazione di non avere mai abbastanza tempo a disposizione. E’ quindi estremamente importante cercare di ridurre le fonti di stress, sia esso mentale che fisico per poter riposare meglio. Anche perché meno si dorme più si è nervosi e stressati. Insomma, un circolo vizioso dal quale a volte è difficile uscire. Ecco allora un elenco delle cattive abitudini da abbandonare e delle nuove e buone pratiche da abbracciare per avere un sonno ristoratore e svegliarsi carichi di energia.
Le abitudini da abbandonare per riposare meglio
Bere troppi caffè
Anche se sembra che “non facciano niente” la caffeina è pur sempre uno stimolante che a lungo andare può affaticare molto i surreni, gli organi che ci aiutano a gestire lo stress, con conseguente sovrapproduzione di cortisolo soprattutto nelle ore serali quando dovrebbe calare per poter favorire il rilassamento e la produzione di melatonina.
Consumare dolci o alimenti ad alto indice glicemico a cena (e in generale durante la giornata)
Mangiare un piatto di pasta o del riso bianco a cena, così come mangiare dolci ricchi di zucchero, creano un picco glicemico e il conseguente crollo. Lì per lì ci si addormenta, ma è molto probabile che il sonno sia disturbato e che ci si svegli nel bel mezzo della notte a causa dell’ipoglicemia.
Fare esercizio molto intenso la sera
Fare esercizio fa bene e molte persone scelgono di farlo la sera per “togliersi di dosso lo stress della giornata”, ma la verità è che se l’esercizio è molto intenso si rischia di stressare ulteriormente il corpo e di stimolare la produzione di cortisolo, un ormone che dovrebbe naturalmente calare la sera per favorire il rilassamento.
Le nuove buone abitudini da seguire per riposare meglio
1. Consuma a cena alimenti ricchi di triptofano e magnesio
Il triptofano è un aminoacido precursore della serotonina (l’ormone della felicità) dalla quale viene prodotta la melatonina, l’ormone che favorisce l’addormentamento quando è al suo picco. Alimenti ricchi di triptofano sono i cereali integrali, il riso integrale (anche rosso e venere), i latticini (meglio sceglierli di capra o pecora di origine biologica), il tacchino, la frutta a guscio e i semi. Il magnesio è un minerale conosciuto anche come “minerale anti-stress” e come tale favorisce il rilassamento. Alimenti ricchi di magnesio sono i cereali integrali, le mandorle e soprattutto la verdura a foglia verde. Alcuni esempi di ricette per la cena possono essere: -Vellutata di broccoli e spinaci con ricotta di pecora e semi misti tostati; -Zuppa di verdura con riso integrale; - Riso integrale saltato con feta e spinaci con mandorle tostate; - Cavolo nero o bietole saltati in padella con bocconcini di tacchino impanati nelle mandorle e cotti nel ghi (burro chiarificato secondo il metodo Ayurveda).
2. Bevi una bevanda calda prima di andare a dormire
Bere una tisana rilassante fatta con fiori di camomilla può essere di grande aiuto. È importante lasciare in infusione la camomilla in acqua bollente coperta per almeno 5 minuti per preservare tutte le sue proprietà. Per chi vuole concedersi una coccola serale, può preparare una tazza di latte vegetale senza zucchero con della noce moscata grattugiata, spezia che favorisce il rilassamento e il sonno. Il semplice rito di preparare una bevanda calda, qualsiasi essa sia, prima di andare a dormire segna nella nostra mente la fine della giornata e segnala di conseguenza al corpo che è tempo di rilassarsi.
3. Fai un bagno rilassante con sali di Epsom
I sali di Epsom sono una fonte naturale di magnesio che durante il bagno caldo viene assorbito attraverso la pelle. Aggiungere qualche goccia di olio essenziale di lavanda può ulteriormente favorire il rilassamento.
4. Pratica yoga
Se si vuole fare esercizio è meglio scegliere una classe di yoga piuttosto che una seduta in palestra. Lo yoga infatti aiuta a rilassare e calmare dopo una giornata intensa.
5. Fai esercizi di respirazione
Per agevolare ulteriormente il rilassamento può essere utile svolgere un semplicissimo esercizio di respirazione: inspira contando fino a 4 ed espira contando fino a 8. Ripeti l’azione per almeno 10 volte.
6. Leggi un libro
Fissare schermi luminosi rallenta la produzione di melatonina, l’ormone che ci aiuta ad addormentarci. Meglio leggere un buon libro per conciliare il sonno.
7. Tieni un diario giornaliero
Scrivere un diario in cui annotare come è andata la giornata, i propri pensieri ed emozioni che si vogliono rielaborare, è spesso di grande aiuto per evitare di andare a dormire rimuginando su quanto accaduto durante la giornata, nella vita reale o nella nostra testa.
8. Tieni la luce soffusa
Così facendo si favorisce la naturale produzione di melatonina. Tenere le luci accese troppo forti inibisce la produzione di melatonina.
9. Vai a dormire prima di mezzanotte
Purtroppo non è semplice per molte persone dal momento che ormai si tende a finire di lavorare sempre più tardi e di conseguenza a cenare ad ore improbabili. La verità però, è che se si va a dormire prima di mezzanotte il sonno sarà più profondo e ristoratore.
10. Usa l’olio essenziale di lavanda
Mettere 3 gocce di olio essenziale di lavanda sul palmo di una mano, sfregare i palmi e respirare profondamente con il viso tra le mani aiuta a rilassare e riposare meglio.
I consigli in più per facilitare l’addormentamento
● Ricorri all’aiuto delle erbe
Alcune erbe come il biancospino e la passiflora sono preziose per favorire il rilassamento e il benessere mentale. Altre invece, come l’escolzia e la valeriana oltre a facilitare il rilassamento, sono utili in caso di stress e per agevolare il sonno. Queste erbe sono gli ingredienti dell’integratore Erbe della Notte di ESI, un rimedio naturale per addormentarsi profondamente e riposare meglio. Per garantire un sonno ristoratore è fondamentale ridurre lo stress e gli stati di tensione e ansia che spesso fanno capolino nella vita di tutti i giorni. La linea Serenesi di ESI, invece, può venire in soccorso per rilassarsi, sia nell’arco della giornata, che prima di addormentarsi. Viene in aiuto grazie alla melissa, che favorisce il rilassamento e il benessere mentale mantenendo normale il tono dell’umore, e al luppolo che aiuta il rilassamento in caso di stress.
● Ricorri all’aiuto della melatonina
La melatonina viene prodotta naturalmente dalla nostra ghiandola pineale a partire dalla serotonina, l’ormone della felicità. Il problema insorge quando, a causa dello stress, i livelli di cortisolo diventano così alti da inibire la produzione della melatonina stessa. Per ridurre il tempo di addormentamento può essere utile Melatonin Pura di ESI, un integratore di melatonina pura per conciliare il sonno. E’ importantissimo prenderla sempre alla stessa ora, possibilmente prima di mezzanotte e a luce spenta. Solitamente agisce in circa 15 minuti.
