Stress e stanchezza mentale: come ridurre l’impatto sul cervello

Mario decide di accettare l’invito di un suo amico più esperto che lo invita a partecipare ad una scalata. Mario è sicuro che sarà un’esperienza fantastica e decide quindi di portarsi la macchina fotografica. Nella sua fantasia si immagina già mentre si sporge nel vuoto e con disinvoltura… click, click, click… immortala la sua impresa nel favoloso mondo alpino. Nella realtà le cose non si rivelano così facili.

Non perché Mario trovi difficoltà tecniche nel salire. Ma una certa ansietà comincia ad accompagnarlo man mano che sale. Costantemente comincia ad affiorare la paura che la roccia possa staccarsi o che gli ancoraggi non tengano. Sa benissimo che si tratta di un evento improbabile, però la razionalità non riesce ad avere il sopravvento sulla fifa. L’ambiente è certamente meraviglioso, ma tutto è così aleatorio.

Quando raggiunge in sosta l’amico, si rende conto di essere appeso a quaranta metri d’altezza, assicurato ad uno (solidissimo, ma per lui del tutto effimero) “spit” murato nella roccia. “Dai, Mario, scatta, scatta..!” gli dice l’amico. Mario estrae l’apparecchio, ma invece di click, click… l’unico rumore che si sente è il tlack, tlack, tlack… prodotto dallo scarpone che urta la roccia a causa dell’incontrollabile tremore della sua gamba sinistra. “Mario, cosa diavolo stai facendo?” “Gigi, non mi ricordo più come si fa ad accendere la macchina fotografica!”.

Questo aneddoto illustra con chiarezza l’impatto che uno stress acuto può avere sul funzionamento del nostro cervello. In questo caso, sotto l’influenza di un’esperienza emotiva molto intensa – al limite con il panico - il protagonista “dimentica” un compito motorio molto semplice, quello necessario per accendere la macchina fotografica.

Cosa accade nel nostro cervello quando siamo sotto stress?

La causa di questo fenomeno sta nelle strategie che il nostro cervello adotta quando percepisce una minaccia: esso opera una specie di “golpe”, affidando i meccanismi di controllo e decisionali alle parti più arcaiche e collaudate – e “spegnendo” le parti più recenti (e quindi ritenute più “inaffidabili”). L’amigdala assume il controllo inibendo il funzionamento della corteccia prefrontale, la parte più evoluta del nostro cervello. Questo “colpo di stato” si accompagna anche a un drastico cambio di scenario ormonale, che viene dominato dagli ormoni dello stress.

Tutto ciò rende più difficilmente accessibili le procedure (come saper accendere la macchina fotografica) e i dati immagazzinati, ma non sufficientemente stabilizzati in memoria. Ecco la ragione per cui a scuola, durante un esame temuto, vi sembrava che tutte le cose studiate fossero improvvisamente evaporate.

Il meccanismo descritto funziona allo stesso modo anche in contesti di stress e stanchezza mentale cronici. Se raramente ci capita di appenderci nel vuoto come Mario, tuttavia quotidianamente affrontiamo conflitti relazionali, traffico, problemi familiari e preoccupazioni economiche. L’effetto è lo stesso, sebbene diluito nel tempo. L’esposizione cronica allo stress estremizza i problemi cognitivi.

Per esempio, la diminuita funzionalità della corteccia pre-frontale altera la nostra capacità di prestare attenzione: ecco perché facciamo fatica a concentrarci quando siamo stressati. L’indebolimento delle aree pre-frontali cambia anche la nostra modalità di processare le informazioni. Diventa difficile essere razionali e le nostre capacità di ragionamento logico si abbassano clamorosamente.

Allo stesso tempo tendiamo a prendere le decisioni in maniera più impulsiva ed emozionale (quindi siete avvertiti: non valutate proposte di matrimonio o di investimento finanziario al termine di una settimana stressante!). Infine, ciliegina sulla torta, gli alti livelli di cortisolo (uno dei principali ormoni dello stress) devastano l’ippocampo, la struttura centrale nella memorizzazione dei dati. Ecco perché quando siamo cronicamente stressati facciamo fatica a richiamare i dati in memoria, con l’eccezione di quelli ritenuti collegati alla fonte dei nostri problemi - che ritornano ossessivamente.

L’esercizio fisico per prevenire gli effetti di stress e stanchezza mentale sul cervello

Quali sono quindi le soluzioni per “curare” e prevenire gli effetti di stress e stanchezza mentale sul cervello? Ci sono due strade: esercizio fisico e supplementazione.
Praticare una moderata attività fisica riequilibra i fattori descritti sopra: la ragione principale di ciò risiede nel fatto che l’esercizio innalza i livelli cerebrali di BDNF (fattore neurotrofico cerebro-derivato). Il BDNF è uno dei responsabili della neurogenesi: favorisce la crescita dei neuroni e protegge la loro sopravvivenza, aumentando la produzione di antiossidanti e di proteine protettive. Il BDNF rappresenta anche la miglior protezione contro i danni dovuti all’esposizione prolungata ad alti livelli di cortisolo.

Ovviamente potremmo discutere su cosa si intenda come “attività fisica moderata”, visto che la parola “moderata” si presta ad interpretazioni molto soggettive. Vorrei innanzitutto chiarire che quanto sto dicendo non implica che di per sé sia sbagliato praticare esercizio fisico intenso. Va tenuto presente però, che il carico di allenamento aumenta a sua volta il cosiddetto “carico allostatico”; cioè il prezzo che il nostro organismo paga per mantenere in equilibrio il sistema di fronte a stress e stanchezza mentale.

Ognuno di noi possiede una certa soglia oltre alla quale lo stress non viene più controbilanciato, ma si accumula: diventa cioè cronico. È esattamente il quadro che abbiamo descritto sin qui, parlando delle conseguenze sul nostro cervello. Quindi in momenti di accumulo di stress, la strategia vincente consiste nel sospendere gli allenamenti impegnativi per privilegiare forme di esercizio più moderate (impegnativo e moderato sempre relativamente al proprio livello).

La supplementazione per contrastare stress e stanchezza mentale

La supplementazione per combattere stress e stanchezza mentale è un fenomeno sempre più diffuso. Oggi coinvolge tantissimi principi e prodotti, a dispetto di un’evidenza scientifica invece molto precisa e circoscritta. Le sostanze rispetto alle quali la letteratura scientifica ha dimostrato effetti positivi nel fronteggiamento dello stress cerebrale sono gli acidi grassi Omega-3, la Vitamina C, le vitamine del gruppo B e il magnesio.

In una interessante rassegna critica pubblicata nel 2017, i ricercatori hanno analizzato quaranta ricerche focalizzate sugli effetti dell’uso di supplementi per ridurre i livelli di stress e stanchezza mentale nelle donne. La rassegna ha concluso che gli acidi grassi sono efficaci nel diminuire lo stress percepito e il livello di cortisolo nelle donne in gravidanza e nelle fasi pre mestruali, e anche durante la menopausa in assenza di depressione. Effetti positivi sono stati riscontrati anche nell’uso della vitamina B6 e del magnesio.