Cause e rimedi dell’insonnia in estate

Correggere le cattive abitudini per godere anche in estate di un sonno ristoratore

Secondo recenti statistiche, il numero di italiani che soffrono di insonnia sfiora ormai i 12 milioni. Pur così diffuso, si tratta tuttavia di un disturbo non sempre facile da individuare, in quanto può manifestarsi in modi diversi da persona a persona. Se alcuni hanno difficoltà ad addormentarsi, altri sono soggetti a frequenti risvegli notturni, oppure tendono a svegliarsi troppo presto.

Non è raro neppure il caso in cui, pur riuscendo a dormire per un buon numero di ore, ci si svegli al mattino ancora stanchi, restando assonnati e poco concentrati durante tutto l'arco della giornata e, di conseguenza, finendo per diventare irritabili e ansiosi. Ma è nella stagione estiva che tale disturbo può colpire anche chi non ne è normalmente soggetto. Oltre al caldo e all'afa, a influire negativamente sul sonno in estate è l'allungarsi delle giornate con l'aumento delle ore di luce. Fortunatamente, è possibile trovare validi rimedi all'insonnia estiva e, prima di tutto, è importante eliminare o, quantomeno, ridurre alcune cattive abitudini.

L'importanza dell'alimentazione nell'insonnia estiva

Non sono poche le persone che, trovandosi in una località di villeggiatura, oppure avendo a disposizione qualche giorno di ferie da trascorrere a casa, si concedono il classico pisolino pomeridiano. In realtà questa abitudine rischia di determinare o peggiorare l'insonnia estiva, soprattutto quando il pisolino in questione non è di breve durata. Essenziale per contrastare questo problema nei mesi più caldi, è dunque dedicare la giusta attenzione all'alimentazione, soprattutto rispetto al pasto serale. Il consiglio è di prediligere il consumo di alimenti noti per la loro leggerezza come frutta e verdura. Esistono poi alcuni cibi capaci di conciliare il sonno: pane, riso integrale, legumi e pesce favoriscono ad esempio l'addormentamento. E se nelle serate più calde è quasi impossibile non lasciarsi tentare da un buon gelato, bisognerebbe tuttavia limitarne il consumo o, perlomeno, evitare di gustarlo molto tardi.

L'elevato contenuto di zucchero presente nei gelati (soprattutto in quelli industriali confezionati), infatti, innalza rapidamente la glicemia, stimolando la produzione di insulina. Quest'ultima entra in gioco per ridurre la concentrazione di glucosio nel sangue ma, così facendo, può provocare ipoglicemia e risvegli notturni. Per quanto concerne le bevande, un maggior consumo di acqua è fondamentale per mantenere il giusto livello di idratazione, riducendo anche l'insonnia estiva: è consigliabile, però, cercare di non bere troppo, poco prima di coricarsi onde evitare sgraditi risvegli notturni. Andrebbe, invece, quasi abolito il consumo di alcool, che, facendo salire la temperatura corporea, stimola la produzione degli ormoni adrenalina e cortisolo, nemici giurati del buon sonno.

Docce e attività fisica: consigli per contrastare l'insonnia estiva

Normalmente chi è abituato a trascorrere gran parte delle proprie giornate estive in piscina o in spiaggia, trova grande sollievo nelle docce di acqua fredda. Tuttavia, occorre considerare che la bassa temperatura dell'acqua obbliga i naturali meccanismi di termoregolazione a intervenire per ripristinare una corretta temperatura corporea. Il risultato? A pochi minuti di distanza dalla doccia, la sensazione di calore sarà ancora più accentuata e questo faciliterà l'insonnia estiva.

Meglio, allora, optare per una doccia tiepida, oppure per degli impacchi sui polsi o nella parte interna delle braccia: il sollievo provato sarà forse meno intenso, ma sicuramente più duraturo. Le temperature elevate rendono inoltre difficile, durante la bella stagione, praticare attività fisica nelle ore di sole. Questo induce molte persone a spostare in avanti l'orario dell'allenamento, privilegiando il tardo pomeriggio o le ore successive alla cena. Una sessione ad alta intensità, però, ha come conseguenza l'innalzarsi del metabolismo che, a sua volta, può portare a un sonno irregolare, costringendo a fare i conti con l'insonnia.

Rimedi per l'insonnia estiva: condizionatori e ventilatori in camera da letto

Se dormire in una stanza da letto caratterizzata da una temperatura troppo alta risulta impossibile per molti, abusare di ventilatori e condizionatori potrebbe ripercuotersi negativamente sul sonno. Quando l'aria fresca emanata da tali elettrodomestici incontra la pelle sudata, si rischia di svegliarsi in piena notte con il mal di gola oppure con il torcicollo. Sarebbe utile, perciò, utilizzare la funzione "dry" del condizionatore, ottenendo una temperatura comunque inferiore a quella esterna ma, allo stesso tempo, evitando i disturbi sopra indicati.

Chi non dispone di un condizionatore dovrebbe avere l'accortezza di orientare il ventilatore in modo che l'aria non sia indirizzata verso la parte alta del corpo. È comunque possibile garantire alla propria camera da letto una temperatura "tollerabile" pur in assenza degli accessori suddetti. Come fare? Innanzitutto occorre spalancare le finestre di prima mattina, quindi abbassare le tapparelle prima che la luce diretta del sole colpisca gli infissi e mantenerle abbassate fino al tramonto; infine, aerare nuovamente la stanza fino al momento di andare a letto.

La scelta delle lenzuola: un fattore da non sottovalutare quando si soffre di insonnia estiva

A volte, quando si scelgono le lenzuola per il letto si tende a sottovalutare l'importanza dei tessuti, considerando solo l'aspetto estetico. In realtà, la scelta di tessuti sintetici in luogo delle fibre naturali potrebbe avere un'influenza notevole sull'insonnia estiva. Se i primi, infatti, hanno la tendenza a trattenere il calore – con il risultato di aumentare la temperatura corporea – le fibre naturali aiutano invece a disperdere il calore corporeo. Un altro punto a favore dei tessuti naturali è poi la capacità di questi ultimi di prevenire irritazioni e prurito, che potrebbero portare a risvegli nel corso della notte.

Rimedi all'insonnia in estate? Dire addio alle sigarette (almeno di sera...)

Dopo un pasto abbondante di solito i fumatori trovano piacevole accendersi una sigaretta. Questa abitudine può produrre effetti deleteri sul sonno, specialmente se si tende a soffrire di insonnia estiva. La nicotina infatti fa aumentare la pressione arteriosa, accrescendo la sensazione di calore e inoltre, favorisce il fenomeno delle apnee. Tutto questo non depone certo a favore di un sonno rigenerante!

Principali rimedi all'insonnia estiva: tisane, yoga e integratori naturali

Come abbiamo visto, durante l'estate, diversi fattori contribuiscono a "sabotare" il riposo notturno anche in chi non soffre abitualmente di insonnia. Per fortuna i rimedi per l'insonnia estiva non mancano! Quelli naturali, in particolare, rappresentano una valida alternativa a sonniferi e altri medicinali che potrebbero causare assuefazione. Spesso è sufficiente una buona tisana a base di erbe come la valeriana, per prendere sonno facilmente e poi svegliarsi ritemprati dalle fatiche del giorno precedente. Anche lo yoga, se hai un po' di dimestichezza con le sue posizioni, potrà esserti di grande aiuto.

Il mercato, poi, propone diversi integratori naturali, indicati come rimedi per l'insonnia "dolci". Fra i più efficaci compaiono quelli a base di melatonina (un ormone prodotto dall'organismo umano), disponibili anche nella formulazione adatta ai bambini. La melatonina ha origine dalla ghiandola pineale che, in condizioni normali, rilascia questo ormone durante le ore di buio proprio per regolare il ritmo sonno-veglia. Specie in estate è però possibile che si verifichi un deficit di tale ormone: una situazione che determina problemi del sonno. Per questo, è utile integrare la melatonina quando si hanno difficoltà ad addormentarsi o si manifestino disturbi nella fase REM (come, ad esempio, spasmi muscolari). Ricordiamo, infine, che gli integratori a base di melatonina sono anche utili contro i classici fastidi da jet-lag.